1、提臀转圈。
2、跪在地板上，双手垂直支撑地面。把手放在肩膀下方，与肩同宽。膝盖应在臀部正下方，与臀部同宽；
(相关资料图)
3、在左腿褶皱处(膝后)放1KG负重或装满水的瓶子，伸直脚趾；
4、左腿向后伸直，直到膝盖与臀部同高。呼气时继续慢慢抬腿，抬腿50次。注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿都要呼气。50次抬腿后，顺时针和逆时针各转膝盖25次。
5、整个过程中收腹，腰挺直。整个背部要像桌子一样挺直。每次抬腿或转身时，在最高点收紧臀大肌。
6、然后换另一条腿，做同样的动作。
7、相扑深蹲
8、双腿分开(比臀部宽一寸)，脚趾分开45度，双手交叉放在胸前；
9、平视，挺胸。吸气时下跪下蹲，就像坐在矮椅子上一样。理想状态下，现在手肘在大腿内侧，臀部低于膝盖；
10、坚持五秒钟。呼气时脚跟强行回到起始位置，站起来后收紧臀部；
11、坚持20次。负重越大，运动难度越大；
12、如果你的膝盖或背部有问题，一开始不要负重太多。记住要挺胸，收紧躯干。
13、侧抬腿
14、再次用膝盖和腿着地。但这一次，右腿向右伸展，与臀部保持一条直线；
15、轻轻环绕尾骨。呼气时，抬起右腿(仍在右侧)两秒钟；
16、然后吸气，慢慢把腿放回地板上。不要让你的腿搁在地板上——马上再抬起来；
17、这个动作做25到50次，视自己的力量而定。后备箱一路收紧。换腿重复这个动作。
18、后腿抬起
19、后抬腿动作可以美化臀部形状，增强臀大肌，从而达到瘦臀的目的。
20、运动动作步骤：
21、1.先把腰骨放在椅背上，或者在下面垫一个垫子，形成俯卧状，让上半身放松。
22、2.然后，当一只脚伸直时，慢慢向上抬起。在这个过程中，注意不要反弹，改善腰骨。你可以慢慢来。每条腿做9-10轮，总共做2-3轮。
23、提臀椅
24、拿一把写字椅(没有轮子)，仰卧在地板上；
25、膝盖弯曲，脚后跟放在椅子上/膝盖要弯曲90度；
26、左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
27、呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
28、如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
29、重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
30、垫上跪式腿上抬
31、锻炼部位：臀部
32、准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。
33、动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
关键词：
